围炉茶思编者按：时光跌跌撞撞，季节来来往往。邀一位智者，聚三五好友，引数位门生，话天地百家。“书院围炉夜话”是我校创新实施的一项专项活动，旨在通过此活动将企业大咖、专家学者、行业精英、知名校友们的时光故事慢慢碾碎，细细道来，希望这些经验、感受能够启迪泰科学子们日后生活。

5月24日14:30，书院围炉夜话第65期：“突破重量，定义人生”，在万画影城6号厅举行。此次活动特邀德国克劳斯塔尔工业大学主攻体育产业管理与运动科学交叉领域研究；现任IPL国际力量举联盟中国区主席、首席技术官黄昱阳,活动由竞技体育中心刘锡鹏主持，共探运动健康新趋势，为大家带来了一场干货满满的运动分享盛宴。全国大学生大力士挑战赛参赛选手,师生共计80余人参加活动。

围炉实况：青年组选手狂飙崛起

活动伊始，黄昱阳教练介绍了第二届大学生大力士挑战赛的比赛情况。他提到，本届赛事吸引了众多国内顶尖大学生参与，其中来自广西民族大学的周进同学尤为亮眼。作为ITL全国顶尖的青年组选手，周进在公开组比赛中硬拉成绩达到327.5公斤，展现出强大实力。他还分享了IPL在中国的发展成果，力量举项目正以迅猛的态势在国内发展，且越来越多少年组和青年组选手加入其中。

吃练睡全攻略，逆袭几招搞定

在主题分享环节，黄昱阳教练围绕新手训练、饮食计划、恢复周期、瓶颈期突破等问题展开详细讲解。他指出，力量举与健身在饮食上遵循相似逻辑，需注重低脂低糖、高蛋白，但力量举对体脂率要求相对宽松。训练计划应遵循循序渐进原则，通过调整组数和次数提升力量。对于恢复周期，个体差异明显，新手恢复较快，而高水平选手因追求极限成绩，神经恢复周期长，有的甚至需要两个月。谈到新手福利期和瓶颈期，他鼓励新手保持自信，强调突破瓶颈需综合考量肉量、神经募集能力和技术等多方面因素。此外，他还深入解析了神经募集能力在力量举中的重要性，提升神经募集能力的关键在于高质量、高强度的精准训练，而非盲目增加训练量。通过高强度低次数训练、爆发式动作、离心-向心控制等方法，可有效强化神经肌肉连接；同时结合专项激活训练和生物反馈技术，优化发力模式，必须重视神经系统的恢复，避免过度疲劳，确保长期进步。只有科学训练、精准控制和充分恢复相结合，才能最大化提升力量表现。

围炉问答：

在互动环节，针对同学提出的模仿力量举卧推时抽筋、外胚型体质增重困难、腿部驱动技巧、大体重人群减肥方式、失眠以及女生卧推无力等问题，黄昱阳老师结合专业知识和丰富经验，逐一进行耐心解答。

问题一：发力代偿

东岳书院/通信工程学院的刘晓康问道:“在模仿力量举式的卧推时小腿一直抽筋发不上力抽筋是什么原因导致的呢？”黄昱阳教练分析道:“这可能是动作不习惯或者腿部在特定曲度下肌耐力弱。在力量训练过程中，身体会大量出汗，如果没有及时补充水分，会导致身体脱水。脱水会使血液黏稠度增加，影响肌肉的正常代谢和收缩功能，小腿肌肉就容易发生抽筋”。

问题二：外胚型体质长肉困难

北京中医药大学东方学院的彭佳源提问道：“外胚型体质长肉困难怎么办?”黄昱阳教练回答道：“在我眼里没有什么内胚外胚的问题，这只是健美的一种学术上的说法，但我个人其实是不认可的，只要制造热量盈余，坚持饮食和训练，就不存在长不胖的情况，所谓内胚、外胚型的说法在实际中并不是绝对的”。

问题三：做好腿部驱动

瞻言书院/通信工程学院的张希涛同学提问道：“如何做好腿部驱动？”黄昱阳教练回答道：“把你的脚掌向前踩，向前踩之后，你的这个脚掌跟这个地面有个向后的摩擦力。能够让你的中段起得越高，摩擦力越大，中段就越稳固。”可以进行专项练习比如：深蹲、腿举等针对腿部力量的训练，增强股四头肌、臀大肌和小腿肌肉的力量，为卧推的腿部驱动提供坚实的力量基础。

问题四：健康减肥

新言书院/智能工程学院于志洋提问“对于体重大的人应该怎么样健康减肥？”

黄昱阳教练建议选择划船机、自行车爬坡等能保持关节稳定度的运动。同时控制饮食，控制热量摄入：计算出个人每天所需的热量，一般建议比平时减少500-750千卡的热量摄入，以造成热量缺口，但每天热量摄入不宜低于1200千卡，以免影响身体健康。均衡饮食，增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质的摄入，减少高糖、高脂肪、高油食物。

问题五：“训练完睡不着是怎么回事”

菏泽学院的申洋提问“训练完睡不着是怎么回事？”黄昱阳老师分析可能是训练过度导致神经亢奋或衰弱，建议调整训练时间和能量，必要时可借助褪黑素、甘氨酸等辅助调节。

周进同学针对此问题讲述道：“可能是因为申洋同学在健身时练得过于超量，使自己身体达到一个之前未达到的状态，建议申洋同学以后睡觉起来的时候去测量一下自己的心率”。

问题六：卧推手臂发力

泰山职业技术学院的战玉双提问“卧推的时候为什么手臂发不上力？”黄昱阳老师指出这是基因导致的上半身力量差异，可能存在肌肉力量不足、神经控制异常或关节活动受限等情况，建议针对薄弱部位加强训练。建议先适当减少卧推的重量和强度，进行一些基础的手臂力量训练，比如小重量的哑铃弯举，逐渐增强手臂力量。同时要注意正确的卧推姿势，避免错误姿势导致手臂发力不充分。

活动最后，黄昱阳教练结合国家卫健委提出的体重管理理念，建议当代大学生重视身体健康，在健康基础上通过力量训练塑造良好体型，摒弃病态审美，树立健康积极的运动观念。他以自身经历提醒同学们培养终身体育意识，为未来健康生活打下坚实基础。

围炉大咖：

黄昱阳，德国克劳斯塔尔工业大学经济工程专业。主攻体育产业管理与运动科学交叉领域研究。现任IPL国际力量举联盟中国区主席、首席技术官，专业力量举教练，中国力量举科学化训练体系奠基人之一。

围炉茶思：

健身是一种爱好，更是一种让自己快乐的方式。在提问环节，一位女生问老师：“为什么我做卧推的时候总是起不来？”老师回答说：“男生的上肢力量通常比女生强，这是基因决定的。”听到这个解答，我明白了：接受差异并不是认输，而是找到适合自己的健身赛道。当我们找到适合自己的训练强度和项目，在挥洒汗水的过程中，就能真正感受到快乐。这种悦己的从容，才是健身赋予我们最珍贵的礼物。当我们不再困于与他人的比较，健身就真正成为一段取悦自己的旅程，每一次坚持都绽放着独一无二的光芒。

——敢当书院/淬炼商学院 王英姿

参与此次“围炉夜话”健身知识普及活动，收获颇丰。活动中，专家以通俗易懂的语言分享健身要点，从科学热身避免运动损伤，到不同人群的合理训练计划，让我意识到正确健身的重要性。互动环节里，大家积极提问，交流日常健身困惑，现场氛围热烈。此次活动不仅纠正了我以往错误的健身认知，还让我掌握了实用的健身方法。今后，我会将所学知识运用到日常锻炼中，也希望能有更多这样的活动，让健身知识惠及更多人。

——敢当书院/艺术传媒学院王梦飞

黄昱阳老师不仅分享了力量训练和运动科学的专业知识，还通过实际案例解答了我们的健身困惑，如卧推时小腿抽筋的原因及应对方法。他强调科学训练与合理饮食的重要性，找到适合自己的训练方法才是最重要的。每个人在健身之路上都能找到属于自己的光芒，只要坚持正确方向，不断努力，就能实现个人的健身目标

——新言书院/艺术传媒学院 丁美琪

（书院部供稿）